bart
PRO
- Сообщения
- 52.242
- Реакции
- 28.429
5 упражнений и советов, чтобы повысить самооценку
Обладать здоровой самооценкой — значит ценить себя таким, какой ты есть, позитивно воспринимать свою личность, иметь реалистичные ожидания от себя и своими действиями проявлять уважение к себе и верность своим ценностям. Другими словами, формирование здоровой самооценки заключается в том, чтобы поверить в свою ценность и принимать себя таким, какой ты есть: не хуже других, с сильными и слабыми сторонами. Но далеко не все из нас обладают здоровой самооценкой.
Психотерапевт Меган Мак-Катчен помогает взрослым и подросткам укрепить самооценку. Предлагаем несколько упражнений из ее книги.
Я люблю себя
Мозг можно перепрограммировать так, чтобы у вас появились позитивные мысли, хорошее самочувствие и здоровая самооценка. Однако для этого недостаточно просто переформулировать негативные мысли: нужно регулярно использовать позитивные, ободряющие утверждения, которые в психологии называют аффирмациями.
Представьте, что ваша самооценка находится в пластиковом стаканчике и ваш негативный внутренний монолог каждый раз пробивает в нем отверстие и создает утечку. Аффирмации позволяют заделать эти пробоины. Однако ученые пришли к выводу, что негативные утверждения обычно более весомы: чтобы нейтрализовать одно из них, нужно как минимум пять позитивных.
Учитывая, как часто у вас бывает негативный внутренний монолог, вам необходимо вооружиться большим запасом утверждений, чтобы склонить чашу весов к более оптимистичному и позитивному самоощущению.
Если вы не согласны с этими утверждениями на сто процентов — это нормально. Произносите их — и в конце концов поверите. Также придумайте десять своих собственных аффирмаций. В них могут быть и положительные черты, в которые вы уже верите, и те, над которыми еще только работаете.
Не пренебрегайте заботой о себе
Забота о себе — это все, что мы делаем для того, чтобы нам было хорошо. Здесь есть и базовые вещи, например правильное питание и отдых, а также все то, что мы делаем ради удовольствия и расслабления.
Неспособность как следует о себе позаботиться часто вытекает из негативного мышления и неправильных убеждений. Если вы склонны отодвигать заботу о себе на второй план, подумайте, не является ли причиной что-то из перечисленного.
Есть ли еще какие-то причины, которые заставляют вас пренебрегать этими делами?
Замечайте перфекционизм
Люди с низкой самооценкой обычно склонны к перфекционизму, который часто является причиной негативного внутреннего монолога в различных формах.
Перфекционизм — это сосредоточенность на своих слабых сторонах и на том, что не получилось, а не на том, что ты сделал хорошо. Перфекционисты стремятся быть безупречными из-за ложного убеждения, что отсутствие ошибок и идеальный результат повысят их ценность и самооценку. Этот подход, однако, в итоге только вредит: идеала достичь невозможно, поэтому человек оказывается обречен на плохое самовосприятие.
Перестаньте говорить «я должен»
Еще одна форма искаженного мышления, которая обрекает людей на провал, это склонность думать негибко и постоянно обязывать себя к чему-то. Такие мысли начинаются со слов «я должен», «я не должен», «я обязан», «мне придется» и т. д. Эти фразы связывают обязательствами и вызывают чувства гнева, вины, отчаяния и обиды. Они настраивают на плохое самоощущение, потому что, не выполняя заявленные критерии, ты в итоге чувствуешь себя неудачником.
Вспомните некоторые свои обязывающие мысли и запиши их ниже. Например:
Когда вы рассматриваете худший из возможных сценариев, он кажется обычным или ужасным? Так или иначе, мысль о несоответствии ожиданиям, вероятно, вызывает определенную тревогу и даже сопротивление, которые будут мешать вам выполнить задачу наилучшим образом.
Проблема фраз со словом «должен» заключается в том, что они не оставляют места для ошибок и непредвиденных обстоятельств, которые появляются в процессе. Чтобы разобраться с такого рода мыслями, нужно сформулировать их менее жестко. Тем самым вы создадите подушку безопасности на случай, если что-то пойдет не так, и с меньшей вероятностью будете принимать неудачи на свой счет. Ниже — примеры такой замены.
Освободитесь от вины и стыда
Люди с низкой самооценкой часто страдают от хронического стыда. Он связан с негативным внутренним монологом: сообщениями вроде «Я неправ» и «Я плохой». Такие убеждения вызывают спираль стыда и неприятных чувств о самом себе.
Чтобы сформировать здоровую самооценку, важно разобраться с этим стыдом, но сначала нужно понять, чем он отличается от чувства вины.
Вина — это когда тебе плохо из-за того, что ты сделал. Стыд — это когда тебе плохо из-за того, какой ты есть. Чувствуя вину, полезно признать, что ты раскаиваешься, и найти способ справиться с ситуацией, например извиниться и перевернуть эту страницу жизни. В случае стыда придется глубже погрузиться в изучение и исцеление ненависти к себе. Поразмышляйте некоторое время о чувствах вины и стыда.
Чтобы простить себя и избавиться от чувства вины и стыда, напишите себе письмо. Представьте, что бы вы сказали в такой ситуации близкому человеку. К другим людям мы нередко относимся с бóльшим сочувствием, чем к самим себе.
Пусть это будет для вас возможностью проявить к себе доброту и сопереживание. Подумайте, научил ли вас этот опыт чему-то полезному. Может быть, вы заметите светлую сторону событий? Напомните себе, что вы человек и благодаря ошибкам можете учиться и развиваться.
Обладать здоровой самооценкой — значит ценить себя таким, какой ты есть, позитивно воспринимать свою личность, иметь реалистичные ожидания от себя и своими действиями проявлять уважение к себе и верность своим ценностям. Другими словами, формирование здоровой самооценки заключается в том, чтобы поверить в свою ценность и принимать себя таким, какой ты есть: не хуже других, с сильными и слабыми сторонами. Но далеко не все из нас обладают здоровой самооценкой.
Психотерапевт Меган Мак-Катчен помогает взрослым и подросткам укрепить самооценку. Предлагаем несколько упражнений из ее книги.
Я люблю себя
Мозг можно перепрограммировать так, чтобы у вас появились позитивные мысли, хорошее самочувствие и здоровая самооценка. Однако для этого недостаточно просто переформулировать негативные мысли: нужно регулярно использовать позитивные, ободряющие утверждения, которые в психологии называют аффирмациями.
Представьте, что ваша самооценка находится в пластиковом стаканчике и ваш негативный внутренний монолог каждый раз пробивает в нем отверстие и создает утечку. Аффирмации позволяют заделать эти пробоины. Однако ученые пришли к выводу, что негативные утверждения обычно более весомы: чтобы нейтрализовать одно из них, нужно как минимум пять позитивных.
Учитывая, как часто у вас бывает негативный внутренний монолог, вам необходимо вооружиться большим запасом утверждений, чтобы склонить чашу весов к более оптимистичному и позитивному самоощущению.
Если вы не согласны с этими утверждениями на сто процентов — это нормально. Произносите их — и в конце концов поверите. Также придумайте десять своих собственных аффирмаций. В них могут быть и положительные черты, в которые вы уже верите, и те, над которыми еще только работаете.
Не пренебрегайте заботой о себе
Забота о себе — это все, что мы делаем для того, чтобы нам было хорошо. Здесь есть и базовые вещи, например правильное питание и отдых, а также все то, что мы делаем ради удовольствия и расслабления.
Неспособность как следует о себе позаботиться часто вытекает из негативного мышления и неправильных убеждений. Если вы склонны отодвигать заботу о себе на второй план, подумайте, не является ли причиной что-то из перечисленного.
Есть ли еще какие-то причины, которые заставляют вас пренебрегать этими делами?
Замечайте перфекционизм
Люди с низкой самооценкой обычно склонны к перфекционизму, который часто является причиной негативного внутреннего монолога в различных формах.
Перфекционизм — это сосредоточенность на своих слабых сторонах и на том, что не получилось, а не на том, что ты сделал хорошо. Перфекционисты стремятся быть безупречными из-за ложного убеждения, что отсутствие ошибок и идеальный результат повысят их ценность и самооценку. Этот подход, однако, в итоге только вредит: идеала достичь невозможно, поэтому человек оказывается обречен на плохое самовосприятие.
Перестаньте говорить «я должен»
Еще одна форма искаженного мышления, которая обрекает людей на провал, это склонность думать негибко и постоянно обязывать себя к чему-то. Такие мысли начинаются со слов «я должен», «я не должен», «я обязан», «мне придется» и т. д. Эти фразы связывают обязательствами и вызывают чувства гнева, вины, отчаяния и обиды. Они настраивают на плохое самоощущение, потому что, не выполняя заявленные критерии, ты в итоге чувствуешь себя неудачником.
Вспомните некоторые свои обязывающие мысли и запиши их ниже. Например:
- «Я должен работать лучше всех»
- «Я должен быть более открытым человеком»
- «Я обязан ходить на все тренировки»
- «Мне надо быть идеальным мужем»
Когда вы рассматриваете худший из возможных сценариев, он кажется обычным или ужасным? Так или иначе, мысль о несоответствии ожиданиям, вероятно, вызывает определенную тревогу и даже сопротивление, которые будут мешать вам выполнить задачу наилучшим образом.
Проблема фраз со словом «должен» заключается в том, что они не оставляют места для ошибок и непредвиденных обстоятельств, которые появляются в процессе. Чтобы разобраться с такого рода мыслями, нужно сформулировать их менее жестко. Тем самым вы создадите подушку безопасности на случай, если что-то пойдет не так, и с меньшей вероятностью будете принимать неудачи на свой счет. Ниже — примеры такой замены.
Освободитесь от вины и стыда
Люди с низкой самооценкой часто страдают от хронического стыда. Он связан с негативным внутренним монологом: сообщениями вроде «Я неправ» и «Я плохой». Такие убеждения вызывают спираль стыда и неприятных чувств о самом себе.
Чтобы сформировать здоровую самооценку, важно разобраться с этим стыдом, но сначала нужно понять, чем он отличается от чувства вины.
Вина — это когда тебе плохо из-за того, что ты сделал. Стыд — это когда тебе плохо из-за того, какой ты есть. Чувствуя вину, полезно признать, что ты раскаиваешься, и найти способ справиться с ситуацией, например извиниться и перевернуть эту страницу жизни. В случае стыда придется глубже погрузиться в изучение и исцеление ненависти к себе. Поразмышляйте некоторое время о чувствах вины и стыда.
- Что у вас вызывает чувство вины?
- Какие шаги вы можете предпринять, чтобы двигаться дальше?
- Почему вы стыдитесь или стесняетесь себя?
Чтобы простить себя и избавиться от чувства вины и стыда, напишите себе письмо. Представьте, что бы вы сказали в такой ситуации близкому человеку. К другим людям мы нередко относимся с бóльшим сочувствием, чем к самим себе.
Пусть это будет для вас возможностью проявить к себе доброту и сопереживание. Подумайте, научил ли вас этот опыт чему-то полезному. Может быть, вы заметите светлую сторону событий? Напомните себе, что вы человек и благодаря ошибкам можете учиться и развиваться.
